يوجد حاليًا عدد كبير من النظريات المختلفة التي تهدف إلى كيفية إعادة نفسك إلى وضعها الطبيعي بسرعة وكفاءة - إنقاص الوزن وتحسين صحتك. يرفض البعض ببساطة تناول العشاء بعد السادسة، والبعض الآخر يعذبون أنفسهم بنظام غذائي مرهق، والبعض الآخر يفضل أطعمة معينة، باستثناء الأطعمة الضارة. كل هذه طرق معقدة للغاية وليست صحيحة تمامًا لإنقاص الوزن. الحل الأمثل هو التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن. توفر المقالة معلومات حول كيف وماذا ومتى تأكل لإنقاص الوزن.
فقدان الوزن لتحقيق فوائد صحية عامة
لا تهدف الأنظمة الحديثة للتغذية السليمة إلى فقدان الوزن فحسب، بل تهدف إلى تحسين الرفاهية العامة بشكل كبير. ليس من المألوف اليوم أن تكون غير راضٍ ومرهقًا. تنجذب إليهم صفات مثل البهجة والطبيعية.
يشترك خبراء التغذية المحترفون في نفس الرأي عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. عند العمل مع الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، فإنهم يلتزمون بقاعدتين رئيسيتين:
- يجب أن يكون الطعام متنوعًا. يجب أن يتلقى الجسم كمية كافية من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة.
- يجب أن تكون الأطباق لذيذة. خلاف ذلك، قد تواجه التوتر.
فقط إذا التزمت بهذه القواعد، يمكنك تحقيق نتيجة إيجابية - إنقاص الوزن وعدم إفساد جهازك العصبي.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
إن فقدان الوزن باتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن أمر سهل. الشيء الرئيسي هنا هو مراعاة احتياجات السعرات الحرارية لجسم الإنسان، وكذلك النشاط البدني اليومي. ومن بين المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ما يلي:
- يجب استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمقلية والدهنية بالأطعمة الصحية؛
- من المهم استبعاد الوجبات الخفيفة التي تم تناولها أثناء التنقل؛
- يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك بشكل كامل مع استهلاك الطاقة في الجسم؛
- من الضروري التأكد من أن التركيب الكيميائي للمنتجات يلبي احتياجات الجسم الأساسية؛
- من المهم اتباع نظام غذائي. تحتاج إلى تناول الطعام بكميات صغيرة، في فترات زمنية معينة.
إذا اتبعت هذه التوصيات، ستتمكن من إنقاص وزنك بحوالي 2 كجم شهريًا.
فوائد التغذية السليمة
يطلق خبراء التغذية المعاصرون على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة اسم "النظام الغذائي المجاني". يعد هذا أحد أكثر الاتجاهات فعالية وأمانًا في عملية تطبيع الوزن. ومن بين المزايا الرئيسية لهذا النظام ما يلي:
- لا داعي لتقديم التضحية في شكل التخلي عن بعض الأطعمة؛
- لإنقاص الوزن، ما عليك سوى اتباع توصيات معينة وتخطيط نظامك الغذائي بحكمة؛
- التحسن السريع في عملية التمثيل الغذائي، مما يعزز فقدان الوزن بسرعة.
- هذا النظام الغذائي مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو داء السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا اختار الشخص التغذية السليمة، فإنه خلال شهر يلاحظ كيف يزداد أدائه بشكل ملحوظ ويتحسن مزاجه. ويستند سبب هذه الميزة إلى حقيقة أنه في كل طبق، مبني وفقا لقواعد PP، هناك نسبة مثالية من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
القواعد الرئيسية للتغذية
إن مفهوم "قواعد الأكل الصحي" مضلل إلى حد كبير. هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الذي اعتاد جميع الخاسرين المعاصرين على رؤيته. التغذية السليمة هي أسلوب حياة يتطلب قدرًا معينًا من الصبر والانتظام.
لا يمكن وصف قواعد PP المعمول بها بأنها مرهقة. لاستيعابهم وإدخالهم في حياتك، ما عليك سوى إظهار الرغبة. فيما يلي أهم القواعد الأساسية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن والصحة العامة:
- من الضروري شرب كمية كافية من الماء. وبحسب الآراء العلمية، يجب على الإنسان أن يشرب حوالي 2 لتر من الماء يومياً. لا تؤخذ في الاعتبار الكومبوت والشاي والقهوة. لتتذكري شرب الكمية المناسبة من الماء وتنظيم كميته، يمكنك استخدام تطبيق خاص على الهاتف المحمول.
- الالتزام الصارم بالنظام. لا حاجة لتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل. ومن الجدير بالصبر قليلا، حتى لو كان هناك شعور طفيف بالجوع. يكفي كبح جماح نفسك لبضعة أيام، وسوف يعتاد جسمك على ذلك.
- عند بناء النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن وقائمة الطعام، عليك اختيار المنتجات بحكمة. من المهم أن تأخذ في الاعتبار توافقها. لأول مرة، يجب عليك العثور على جدول توافق خاص وطباعته بنفسك.
- تكوين المنتجات. عند شراء هذا المنتج أو ذاك، يجب عليك دراسة التكوين بعناية. كلما قل عدد المكونات التي يحتوي عليها المنتج، كلما كان طبيعيًا أكثر، وبالتالي أكثر صحة.
- حظر القلي. هذه هي واحدة من القواعد الأساسية للتغذية السليمة. عادة ما تستخدم عملية القلي كمية كبيرة من الزيت. بعد الاستهلاك، سيتم إيداعه بالتأكيد في الجسم في شكل جنيه إضافي. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى طهي الأطعمة على البخار أو خبزها في الفرن.
- التزود بالوقود. يجب أن تتبل السلطات ليس بالمايونيز المعتاد بل بكمية قليلة من الزيت. يمكن أن يكون بذور الكتان والزيتون والسمسم. يمكن مزجه مع القليل من عصير الليمون.
من المهم جدًا تناول أجزاء صغيرة. يجب أن يكون الحد الأقصى للاستراحة بين الوجبات 4 ساعات. من المهم أن تمضغ طعامك جيدًا. يجب ألا تشتت انتباهك عن طريق قراءة الصحف أو تصفح المعلومات على الإنترنت أو مشاهدة التلفزيون.
نظام التغذية السليم
لكي يحصل الجسم على العناصر النزرة والفيتامينات اللازمة للعمل أثناء عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم. ويجب تنظيم جدول الوجبات بحيث يدخل الطعام إلى الجسم على فترات منتظمة. فيما يلي نظام تقريبي للوجبات يُنصح بالالتزام به خلال اليوم:
- يجب أن يبدأ الإفطار حوالي الساعة 7-9 صباحًا. هذا هو الوقت الأمثل لاستهلاك الكربوهيدرات. تستغرق هذه المكونات وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالمواد الأخرى. الخيار الأفضل هو تناول دقيق الشوفان مع الفواكه أو العجة مع الخضار. يمكنك استكمال ذلك بالعصير الطازج. إذا كان جدولك يتضمن دروسًا في صالة الألعاب الرياضية، فيجب عليك زيارتها قبل تناول الطعام.
- الغداء حتى الساعة 12 ظهرا. هذا هو الوقت المناسب لتناول شيء سائل وساخن. تشمل الأطباق المثالية البرش قليل الدسم وحساء الكريمة وحساء الملفوف وحساء الفطر.
- يجب أن يكون الغداء بين الساعة 1 و 3 بعد الظهر. في هذا الوقت، يكون جسم الإنسان قادرا على هضم الأطعمة المعقدة بسرعة. ولهذا السبب، من المقبول تناول الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والبطاطس. إذا كان الشخص يمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهر، فيجب استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات.
- وحتى لا تعاني من الجوع قبل العشاء، يجب أن تتناول وجبة خفيفة بين 16 و17 ساعة. ويجب إدراج هذه الوجبة في روتينك اليومي إذا شعرت بالجوع. يمكنك تناول بعض الفاكهة أو شرب كوب من العصير أو الكفير.
- الوقت المثالي لتناول العشاء هو من الساعة 18:00 إلى الساعة 20:00. الشيء الرئيسي هو أن هذه الوجبة يجب أن تتم في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يُسمح بتناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات. بدلًا من ذلك، يمكنك تناول طبق خزفي من الجبن أو سلطة الفواكه أو عجة بياض البيض.
من المستحسن الالتزام بالقواعد المذكورة. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن بسرعة دون التسبب في ضرر لصحتك.
كيفية التحول إلى التغذية السليمة؟
الحفاظ على نظام غذائي سليم أمر سهل وممتع للغاية. قد تنشأ صعوبات أثناء الانتقال إلى هذا المخطط. لتجنب الضغط على الجسم، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:
- تناول دائمًا وجبة خفيفة صغيرة في وعاء في متناول يدك. سيساعد ذلك في تجنب الموقف الذي يأكل فيه الشخص الوجبات السريعة بسبب الجوع.
- يجب عليك شراء المنتجات من المتجر بدقة وفقًا للقائمة، حتى لا تشتري الكثير. تأكد من تضمين الفواكه الطازجة والأعشاب والخضروات والحبوب المختلفة في القائمة؛
- يجب استبعاد وصفات اللحوم المدخنة والسلع المعلبة من النظام الغذائي. هذه منتجات ضارة جدًا تحتوي على العديد من الإضافات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة غير الضرورية تمامًا.
- من الضروري تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر. ويجب استبدالها وجميع الحلويات الممكنة بالعسل والفواكه. في وسط الطاولة يجب ألا يكون هناك دائمًا ملفات تعريف الارتباط والحلويات المعتادة، بل الفواكه والألواح الصحية.
لكي لا تنكسر، لا تحتاج إلى إدخال هذه القواعد في يوم واحد. تحتاج الفتاة أو الرجل إلى التحول إلى التغذية السليمة تدريجياً. في الأسبوع الأول، يمكنك إزالة الوجبات السريعة من القائمة، وفي الأسبوع الثاني، السكر. إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في تناول شيء حلو، فيمكنك إعطاء الأفضلية للشوكولاتة الداكنة.