لتكوين عضلات بطن جميلة، لا تكفي التمارين المتخصصة التي تقوي عضلات البطن. قبل أن تبدأ في تطوير عضلات البطن، عليك أن تفقد الوزن. فقط من خلال فقدان الوزن الزائد يمكنك جعل معدتك مشدودة ومتناسقة ومنحوتة. هذا يعني أن العمل على عضلات البطن لا يمكن أن يتم بدون التمارين الرياضية وتصحيح التغذية.
لماذا يصعب فقدان دهون البطن؟
يصعب حرق دهون البطن مقارنة بأجزاء أخرى من الجسم. هذه سمة فسيولوجية لجسم الإنسان: يتراكم الجزء الأكبر من الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. هذه ظاهرة مبرمجة وراثيا، وبالتالي لا يمكن تغيير أي شيء هنا. يقوم الجسم بتخزين دهون البطن بسهولة ويواجه صعوبة في التخلص منها. تخزن النساء الدهون بشكل خاص، لأن الجسد الأنثوي يحتاج إلى موارد إضافية لتوفير التغذية للجنين أثناء الحمل والطفل أثناء الرضاعة الطبيعية.
وجود طبقة صغيرة من الدهون على البطن أمر طبيعي. ولكن في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكن أن يصل سمكها إلى 10-20 سم. وهذا بالفعل سبب للتفكير بجدية في فقدان الوزن. سبب التراكم المفرط للدهون في البطن هو نمط الحياة الحديث، الذي يرتبط غالبًا بقلة النشاط البدني والتغذية الزائدة. تتحول السعرات الحرارية غير المستهلكة إلى دهون تتراكم أولاً عند الخصر. يمكنك التخلص بسرعة من دهون البطن باستخدام عملية شفط الدهون، ولكن هذا إجراء مؤلم وصادم. من الأفضل اختيار المسار التقليدي: تأسيس التغذية السليمة وزيادة مقدار النشاط البدني.
تمارين اللياقة البدنية لفقدان دهون البطن: ماذا يجب أن تكون؟
النشاط البدني هو إحدى الطرق لخلق نقص في السعرات الحرارية في الجسم وبدء عملية حرق الدهون. الطريقة الثانية هي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكن المزيد عن ذلك أدناه. تمرين القلب هو جوهر أي برنامج تدريبي لإنقاص الوزن، وفقدان دهون البطن ليس استثناءً. تعمل تمارين اللياقة البدنية الهوائية على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البطن. يساعدك الجري وقفز الحبل والرقص والسباحة وتمارين القلب على إنقاص الوزن.
يجب أن تتضمن برامج إنقاص وزن البطن أيضًا تدريبات القوة. يمكن أن تتسبب الأنظمة الغذائية وتدريبات القلب النشطة في انهيار العضلات، كما أن تدريبات القوة تمنع تقلص الأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، فهي تسبب نمو العضلات وتقوية جدار البطن وتشكيل شكل جميل للبطن. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر العضلات مستهلكًا نشطًا للطاقة. كلما زاد عدد الأنسجة العضلية في الجسم، زادت الطاقة التي تنفقها، حتى أثناء الراحة.
تمارين لتقوية عضلات البطن
يجب أن تتضمن مجموعة أحمال القوة لعضلات البطن أبسط التمارين. زيادة تعقيد الحركات لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على فعالية التدريب. والأهم من ذلك هو إجراء التمارين بشكل صحيح تقنيًا والتدريب بشكل مكثف ومنتظم. عند تمرين عضلات البطن، عليك القيام بالكثير من التكرارات - عضلات البطن قوية ولا تستجيب كثيرًا للتوتر.
عدة تمارين فعالة للبطن:
لوح
ينتمي التمرين إلى فئة الأحمال الثابتة. في هذا النوع من التمارين، يتم تثبيت الموقف المتوتر والحفاظ عليه بلا حراك لفترة معينة (من 30 ثانية إلى 2-3 دقائق). على الرغم من عدم وجود عمل ديناميكي، فإن اللوح الخشبي يعد تمرينًا مفيدًا للغاية. فهو يعمل على تقوية أعمق طبقات عضلات البطن ويساهم بشكل كبير في تسطيح البطن. نحن نتحدث عن حالة يكون فيها انتفاخ البطن ناتجًا في المقام الأول عن ضعف جدار البطن، وليس عن تراكم الأنسجة الدهنية. التنفيذ: ضع راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض، وقم بمحاذاة جسمك قدر الإمكان، وقم بشد الأرداف والبطن، وحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
الجرش على التوالي
التمرين بعيد عن الأصل. إنه معروف لدى الجميع منذ المدرسة، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية. دعونا نتذكر ترتيب التنفيذ: استلق على ظهرك، ضع قدميك على الأرض، ضع يديك خلف رأسك. ارفعي نفسك واسحبي الجزء العلوي من جسمك نحو الوركين والحوض. تأكد من تقريب ظهرك. لا تخفض ذقنك إلى صدرك.
الجرش العكسي
نوع من خصم التقلبات المستقيمة: هنا لا يتم سحب الجسم نحو الساقين، بل على العكس من ذلك، يتم سحب الساقين نحو الجسم. في هذا التمرين، يقع الحمل الرئيسي على أسفل البطن. التنفيذ: استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك وافرد ساقيك قليلاً. اسحب ركبتيك إلى صدرك. ثم قم بتصويب ساقيك ومدهما فوق الأرض مرة أخرى.
يد لمس الساق قطريا
هذا التمرين البطني يشرك عضلات البطن المائلة. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتثبيت ساقيك بشكل مستقيم فوق الأرض. ارفع ساقك المستقيمة، ثم قم بالوصول إلى قدمك باليد المعاكسة. يمكن ثني الركبة قليلاً. في هذا الوقت، تظل الساق الأخرى ممتدة ومرتفعة فوق الأرض. العمل بقوة. الانتهاء في 30 ثانية.
"دراجة"
مستلقيًا على بطنك، ارفع ساقيك وقم بإجراء ثني وتمديد سريع وسلس بهما. يجب أن تكون الحركة مشابهة لركوب الدراجة. لا ترفع رأسك عن الأرض. "الدواسة" حتى يظهر إحساس بالحرقان في العضلات المستهدفة.
"متسلق الهاوية"
هنا، جنبا إلى جنب مع الصحافة، يتم تعزيز الظهر والذراعين. الوقوف بشكل مستقيم أثناء الاستلقاء. اثنِ ساقك واسحب ركبتك نحو صدرك. أعد الطرف إلى الأرض وكرر الحركة مع الساق الأخرى. أثناء العمل، حاول سحب معدتك وشد عضلات البطن.
التغذية السليمة للتخلص من دهون البطن
تدريب اللياقة البدنية هو نصف المعركة فقط: تلعب التغذية دورًا كبيرًا في فقدان دهون البطن. لا يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم على أمل فقدان الوزن الزائد بسرعة. للتدريب المكثف، يحتاج الجسم إلى الطاقة والمواد المغذية القيمة (البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة)، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ومتنوعًا. يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أولاً عن طريق استبعاد الأطعمة غير الصحية: الدهون والحلويات والمخبوزات.
التوصيات الأساسية فيما يتعلق بالتغذية:
- تناول وجبات صغيرة لتجنب الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام الناتج عنه. يجب أن يكون هناك حوالي خمس وجبات في اليوم.
- املأ نظامك الغذائي بالخضروات والأطعمة البروتينية. تحتوي الخضروات على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة. فهي غنية بالألياف، والألياف تحسن عملية الهضم وتبطئ امتصاص وامتصاص الكربوهيدرات.
- - التقليل من تناول الدهون الحيوانية قدر الإمكان. يُسمح بتناول الزيوت النباتية والمأكولات البحرية والأسماك البحرية الدهنية بكميات معقولة - فهي تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة القيمة.
- شرب المزيد من السوائل. في المتوسط، فإن المعدل اليومي للبالغين هو 2-2.5 لتر من الماء يوميا.
يمكن أن تكون الإجراءات الطبية والتجميلية والمائية (التدليك واللفائف والاستحمام المتباين) إضافة إلى التغذية السليمة وتدريب اللياقة البدنية. تعمل على تسريع حرق الدهون وتحسين حالة الجلد.