تمارين لإنقاص الوزن في أسبوع

الأسبوع هو الفترة المثالية لخسارة الوزن. ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك بالتمارين والأنظمة الغذائية الصارمة - كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

مع النهج الصحيح لهذه العملية، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 كجم في الأسبوع. إذا كنت راضيا عن النتائج والتدريب نفسه، فيمكنك الاستمرار في فقدان الوزن.

أنواع التحميل

من بين مجموعة واسعة من أنواع النشاط البدني، تحتاج إلى اختيار الأكثر فعالية. قد لا تكون رياضة واحدة فقط، بل عدة. كلما كانت الفصول الدراسية أكثر إثارة للاهتمام، كلما زاد الدافع وكانت النتيجة أفضل.

أنواع التحميل:

1. الركض (7-9 كم/ساعة). في ساعة واحدة يمكنك حرق حوالي 500 سعرة حرارية. كلما زاد الوزن، زادت الطاقة التي ينفقها الشخص.
2. الجري بسرعة 12 كم/ساعة. في الساعة، يتم استهلاك 10 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم. لكن الجري لا يزيد من كتلة العضلات، لذا يجب دمجه مع تدريبات القوة.
3. سباحة. إذا كنت تسبح بسرعة، فيمكنك إنفاق 480 سعرة حرارية لكل 60 كجم من الوزن خلال ساعة واحدة.
4. الرقص. الشعبية هي: السالسا والهيب هوب والرقصات الأفريقية. على سبيل المثال، يجمع تدريب الزومبا بين الرقص اللاتيني والتمارين الرياضية وتدريبات القوة. يتم فقدان حوالي 450 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
5. القفز على الحبل. يمكنك القفز لمدة 10-15 دقيقة يوميًا واستخدام هذا التمرين كإضافة إلى المجمع الرئيسي.
6. المشي على الدرج. يتم إنفاق 500 سعرة حرارية في الساعة.
7. التمارين الرياضية يحرق نفس الكمية من الطاقة، ولكن يجب أن يكون التمرين عالي الكثافة.
8. ركوب الدراجات. يتم حرق 350 سعرة حرارية في ساعة واحدة من ركوب الدراجة. هناك جهاز محاكاة خاص يحاكي الدراجة. وهو أكثر فعالية من حيث فقدان الوزن.
9. التنس. هذه اللعبة مكثفة، لذلك يتم فقدان حوالي 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
10. تجديف. تتيح لك آلة التمرين ضخ عضلات ظهرك وذراعيك وصدرك. في ساعة واحدة يمكنك حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن بسرعة، يجب استكمال الرياضة بأي نشاط بدني: المشي أكثر، وليس استخدام المصعد، والقيام بالواجبات المنزلية في كثير من الأحيان.

الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة

قبل كل تمرين تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء. الاحماء سوف يحميك من الالتواء والإصابات. يبدأ الإحماء بمنطقة الرقبة وينتهي بالقدمين.

خيار المثال:

1. تحتاج أولاً إلى فرك راحة يدك حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة وجهك ورقبتك وساعديك، ثم قم بحركات دورانية بمفاصل يديك. ثم يتم عمل حركات دائرية للكتفين للأمام وللخلف. كرري الحركة بمرفقيك ثم بقبضات يدك.
2. قف بشكل مستقيم وظهرك مستقيم. قم بالتناوب على الجانبين مع الجزء العلوي من الجسم، والجزء السفلي يبقى بلا حراك. الرأس يتطلع إلى الأمام. هل 25 التكرار.
3. ثم هناك حركات دائرية للجسم. افعل 10 مرات في كل اتجاه.
4. قم بتسخين القدمين: ضع إصبع القدم على الأرض وقم بتدويره في اتجاهات مختلفة. ثم عليك أن تقوم برفع أصابع قدميك دون لمس الأرض بكعبك.

بعد ذلك، يمكنك البدء بالجزء الرئيسي من التمرين.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل

كثير من الناس لا يعرفون كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، لذلك يهملون النشاط البدني. لكن أي نظام غذائي بدون مجموعة من التمارين البدنية لن يكون فعالا. لقد تم الآن تطوير العديد من التمارين الفعالة. على سبيل المثال، تم تصميم تمرين "خسارة الوزن في أسبوع" ليتم استخدامه في المنزل ويمكن أن تقوم به كل امرأة.

تمرين للحصول على أرداف نحيفة

عند أداء التمارين بشكل صحيح، يظهر شعور بالتعب اللطيف في الأرداف والفخذين. أنواع التمارين:

1. الطعنات إلى الأمام. افرد ساقيك قليلًا، وتقدم للأمام، واثنِ ركبتك واجلس عليها. قم بتصويب الساق الموجودة خلفك وضعها على أصابع قدميك. الظهر مستقيم والكتفين متباعدتان. انهض، متكئًا على قدمك الأمامية.
2. خطوات على السهوب. قف أمام المقعد، وادوس عليه بقدمك اليمنى، وادفع بكعبك الأيسر، وارفع ركبتك للأعلى. اخفض قدمك على الأرض.

قم بأداء كل تمرين 10 مرات لمدة 3 طرق.

ممارسة تمرين جميع عضلات البطن

يمكن إزالة رواسب الدهون في منطقة البطن عن طريق إجراء المجمع التالي:

1. التواء. استلق على ظهرك، ضع يديك على صدغيك، واثنِ ساقيك عند الركبتين. أثناء الشهيق، ارفعي جذعك، وأثناء الزفير، اخفضيه. ليست هناك حاجة للتقدم للأمام - يجب أن تشارك عضلات البطن في الرفع.
2. "مقص". وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين ممتدتين والضغط على الأرض. ارفع ساقيك وقم بحركات العبور معهم. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.
3. "الدراجة". استلقي على الأرض ويديك خلف رأسك. تقليد ركوب الدراجة بقدميك. يتم تنفيذ الحركات بسرعة.

أداء 3 مجموعات من 15 مرة. يتيح لك نظام "البطن المسطح في أسبوع" التعامل مع الدهون الزائدة في منطقة البطن في أقصر وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ببساطة ضخ عضلات البطن، ولكن لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، ما عليك سوى رفع لوحي كتفيك عن الأرض.

تمرين اليد

تمارين لتقوية الذراعين والكتفين:

1. تأرجح ذراعيك. جسم مستقيم. تحتاج إلى تأرجح ذراعيك بالتناوب.
2. صفوف الدمبل المنحنية.يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب الإمساك بالدمبل بقبضة مستقيمة، والجسم مائل للأمام. قم بثني مرفقيك واسحب الدمبلز إلى أعلى جانب فخذك.
3. الشباك الأسلحة مع الدمبل. مد ذراعيك أمام صدرك. ثني وتصويب المرفقين الخاص بك. الأيدي متوازية مع الأرض، فقط المرفقين يعملون.
4. "اللوح الخشبي". تحتاج إلى إراحة أصابع قدميك وكفيك على الأرض. قم بتمديد جسمك في خط مستقيم، وتنفس بشكل متساوٍ. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات. ستعمل مثل هذه التدريبات على شد الجلد المترهل على يديك وتجعلها جميلة.

القرفصاء

عند أداء القرفصاء، لا ينبغي أن تخفض الأرداف تحت الركبتين، لأن هذا يخلق حمولة قوية على مفاصل الركبة. لمزيد من الكفاءة، يمكنك ممارسة مع الدمبل في يديك. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووضع ذراعيك على طول جسمك. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك حتى تتشكل زاوية قائمة ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء 15 تكرارًا في مجموعتين.

تمرين الساق

ساعد في تقوية عضلات ساقيك:

1. الطعنات. قف بشكل مستقيم، ارفع ذقنك واخفض ذراعيك. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، مستريحًا على كامل منطقة قدمك. الركبة في الزاوية اليمنى. مد ساقك اليسرى، وخفض ركبتك إلى الأرض. انحنِ إلى الأمام قليلاً وحافظي على التوازن.
2. المشي على الأرداف. اجلس على الأرض، وقم بتصويب ساقيك، وانشر قدميك قليلاً على الجانبين. ثني مرفقيك، والتحرك على الأرداف، والتحرك للأمام والخلف.
3. رفع العجل. قف بشكل مستقيم، واسحب كتفيك إلى الخلف، وارفع ذقنك. ضع يديك على حزامك، وارفع أصابع قدميك، وعد إلى 3، ثم اخفض نفسك.

كرر 10 مرات في 3 مجموعات.

شبه طيات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. تحويل الجوارب الخاصة بك في اتجاهات مختلفة. اجلس ببطء وابق على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية. قم بمجموعتين من 20 تكرارًا.

تأرجح ساقك

تمارين فقدان الوزن في الأسبوع تشمل تقلبات الساق:

1. تأرجح للخلف. يجب أن يتم التمرين على ركبتيك وتتكئ على يديك. الرأس يتماشى مع الجسم. أرجحة ساقيك واحدة تلو الأخرى دون أن تحبس أنفاسك.
2. تأرجح للأمام. وضع البداية: قف بشكل مستقيم، ضع يديك على حزامك. أثناء الشهيق، قم بتحريك ساقك اليمنى لأعلى، وأثناء الزفير، قم بخفضها. كرر على الساق اليسرى.
3. تأرجح إلى الجانب. الوقوف بشكل مستقيم، والظهر مستقيم، والذراعين ممدودتين إلى الأمام. أثناء الشهيق، حرك ساقك إلى الجانب قدر الإمكان، واسحب إصبع قدمك بعيدًا عنك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر على الساق الأخرى.

قم بإجراء 20 تكرارًا في كل اتجاه في 4 مجموعات. هذا التمرين في المنزل للفتيات سيجعل ساقيك نحيلة.

للبطن

عدة تمارين ستساعد على شد البطن بعد الحمل:

1. رفع الساق. استلق على ظهرك، وارفع ساقيك، والكاحلين موازيين للأرض، والركبتين على مستوى الحوض، والذراعين متباعدتين على الجانبين. شد عضلات بطنك، وارفع حوضك بمقدار 2-3 سم عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وخفض الوركين.
2. اصبع القدم تذبذب. استلق على ظهرك، وارفع ساقيك، والكاحلين موازيين للأرض. حافظ على ركبتيك معًا عند مستوى الحوض، ويديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع كتفيك عن الأرض، ثم المس الأرض بأصابع قدميك. أعد الطرف إلى وضع البداية وكرر ذلك على الساق الأخرى.
3. دورات دائرية. استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على الأرض، وضعي يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، واسحب صدرك نحو الوركين وقم بعمل دائرة كاملة من دوران الجسم في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

أداء مجموعتين من 10 مرات.

الجرش المائل

تقنية أداء التقلبات مع الدوران الجانبي:

1. استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. ضع كاحل القدم اليمنى على ركبة اليسرى. ضع يديك خلف رأسك واضغط أسفل ظهرك بإحكام على الأرض. أثناء التنفيذ، يجب ألا يرتفع أسفل الظهر عن السطح. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض.
2. أثناء الزفير، قم بتحريك جسمك إلى الأعلى وإلى اليمين. باستخدام مرفقك الأيسر، قم بالوصول إلى ركبة ساقك اليمنى، دون الضغط بذقنك على صدرك. استرخي رقبتك قدر الإمكان.
3. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. طوال التمرين، يجب ألا تسقط كتفيك على الأرض.

قم بالتكرار 20 إلى اليمين، ثم إلى الجانب الآخر. أداء 3 طرق. هذا التمرين الفعال لإنقاص الوزن سيجعل عضلات بطنك منحوتة في أسبوع.

نصف جسر

يتم تنفيذ نصف الجسر ملقاة على الأرض. ضع ذراعيك على طول جسمك، وثني ركبتيك. اتكئ على كتفيك وارفع وركيك للأعلى لتشكل خطًا مستقيمًا. في أعلى نقطة، اضغط على الأرداف لمدة ثانيتين، ثم اخفض الوركين. أكمل مجموعتين من 30 ممثلًا.

تمارين لعضلات الظهر

يمكنك تمرين عضلات ظهرك باستخدام التقنيات التالية:

1. رفع الجسم. استلقِ على الأرض، واشبك يديك معًا. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض. نسخة أكثر تعقيدًا: في نفس الوقت تحتاج إلى رفع جميع الأطراف فوق الأرض.
2. "الطير المحلق" احصل على أربع، ضع يديك على الأرض. شد معدتك واسحبها نحو عمودك الفقري. حرك ساقك اليسرى إلى الخلف، وذراعك اليمنى إلى الأمام. عقد لمدة 5 ثوان.
3. لوح جانبي. استلقي على جانبك الأيسر، وضعي وزن جسمك على مرفقك. اتكئ على أصابع قدميك أو على قوس قدمك اليسرى، مع محاذاة جسمك في خط واحد. البقاء في هذا الموقف لمدة 40 ثانية.

كرر كل تمرين 10 مرات.

تمارين الضغط

تقنية الضغط الصحيحة:

1. اضغط على راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. ضع جسمك بشكل عمودي على الأرض.
2. اثنِ ذراعيك واخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.
3. أثناء الزفير، اصعد ببطء إلى وضع البداية.

من خلال القيام بهذا التمرين بانتظام، يمكنك رفع صدرك.

عكس عمليات الدفع

نسخة خفيفة الوزن:

1. ضع قدميك على الأرض، ويديك خلفك على مقعد أوسع قليلاً من مستوى الكتف، وراحتي اليدين للأسفل. قم بتصويب ذراعيك بشكل شبه كامل. الأرداف قريبة من المقعد ولكن لا تلمسه. حافظ على استقامة ظهرك وتطلع للأمام.
2. قم بخفض الوركين ببطء إلى الأسفل، مع ثني المرفقين في نفس الوقت. في الوقت نفسه، استمر في الضغط على الجسم.
3. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية، لكن لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل.

كرر 10 مرات.

تمارين التبريد

مجمع التبريد الأمثل:

1. استلقي على بطنك، واسحبي ساقك نحوها، وعدي إلى 5، ثم عودي إلى وضع البداية. كرر على الساق الأخرى.
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، ولكن عن طريق سحب ساقك نحوك، تحتاج إلى تقويمها عند الركبة والاستيلاء عليها من الداخل. عد إلى 5، وحرك إصبع قدمك نحوك وبعيدًا عنك. ارجع وكرر الأمر مع الساق الأخرى.
3. اتخذ وضعية الجلوس، وافرد ساقيك على الجانبين. دون ثني ركبتيك، قم بإمالة جسمك إلى أدنى مستوى ممكن نحو ساقك، وتوقف مؤقتًا ثم عد للخلف. كرر الانحناء نحو المركز ونحو الساق الأخرى.

يجب أن تكمل تمارين التمدد تمرينك دائمًا.

كيفية تناول الطعام الصحي أثناء فقدان الوزن

الوزن الزائد يزعج العديد من الفتيات. يمكنك إزالتها بمساعدة التدريب، ولكن أي تمرين لن يحقق التأثير المطلوب دون النظام الغذائي الصحيح. عند تطوير القائمة، تحتاج إلى التركيز على استهلاك الطاقة في الجسم ومستوى النشاط البدني. يتم استبدال الأطعمة الدهنية والحلوة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. يتم استبعاد الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك، يمكنك شرب الماء النظيف.

قواعد التغذية:

1. يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في الأطباق مع تكاليف الجسم. يحتاج الأشخاص ذوو النشاط المعتدل إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية يوميًا، أما الرياضيون - 1600 سعرة حرارية.
2. يجب أن يكون الطعام مختلفًا حتى يحصل الجسم على جميع المواد التي يحتاجها. يجب أن تتضمن القائمة دائمًا الخضار والفواكه والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان.
3. نظام عذائي. تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة على فترات منتظمة.
4. الحفاظ على توازن الماء. تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا.
5. المزيج الصحيح من المنتجات. يعتمد امتصاص الجسم للعناصر الغذائية على هذا.
6. إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية. أصغر التكوين، كلما كان ذلك أفضل.
7. لا تأكل الأطعمة المقلية. بدلا من ذلك، يمكن غليها أو خبزها أو طهيها. الأطعمة النباتية مفيدة عندما تؤكل طازجة.
8. لا تستخدم الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر. تتبل السلطات بزيت الزيتون أو عصير الليمون.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.